Una rutina HIIT sencilla: los 17 ejercicios que no te pueden faltar (2023)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es tremendamente útil en sujetos que disponen de poco tiempo para entrenar y quieren conseguir resultados a nivel estético o de rendimiento. Existen infinidad de ejercicios para realizar en tu rutina, de los cuáles te proponemos algunos de los más eficaces y una forma de organizarlos en tu sesión de HIIT.

Para diseñar nuestra rutina HIIT vamos a agrupar los ejercicios en cuatro grupos:

  • Ejercicios cíclicos: carrera, bici, remo, etc. Se pueden hacer al aire libre o en el gimnasio.
  • Ejercicios con kettlebell: las pesas rusas son una herramienta perfecta para subir las pulsaciones a la vez que estimulamos gran cantidad de musculatura.
  • Ejercicios con el peso corporal: saltos, desplazamientos, etc. Los burpees son el movimiento más conocido y odiado de este grupo.
  • Ejercicios con barra: movimientos olímpicos modificados, y otros ejercicios que son altamente demandantes.

En Vitónica

La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

Ejercicios cíclicos

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Los siguientes ejercicios nos permiten trabajar a una intensidad alta sin fatigar la musculatura tanto como si lo hacemos cuando trabajamos con las kettlebells o la barra.

Carrera

Correr es un ejercicio tan básico como útil para nuestra rutina HIIT. Aunque puede hacerse sin material, las máquinas son cada vez mejores, como la woodway del vídeo que va autopropulsada por nuestras zancadas y no por un motor como las convencionales.

Bicicleta

La assault bike, para muchos la bicicleta del demonio, involucra tanto las piernas como los brazos. A mayor cantidad de musculatura utilizada, la demanda de oxígeno será mayor, y por ello más demandante. Si tu centro deportivo no la tiene, una bicicleta de ciclo indoor también nos servirá.

Remo

(Video) Lose 5 kg in 10 days (STANDING ONLY)

Con el auge del CrossFit de unos años a esta parte, los remos que estaban en una esquina en los centros deportivos comenzaron a usarse más por todos los beneficios que conlleva su uso. Esta modalidad implica de nuevo a piernas y brazos, lo que hace de él un ejercicio ideal para los entrenamientos de alta intensidad.

Esquí en máquina

Al igual que las máquinas de remo, el CrossFit puso en el escaparate mundial el artificio que simula el esquí. Estos aparatos son más difíciles de encontrar que los tres anteriores, pero cada vez están más presentes dentro y fuera de los boxes de CrossFit.

Dobles saltos de comba (double unders)

Los dobles saltos de comba son eficaces solamente en el caso en que estén dominados. Si no sabemos ejecutarlos perderemos mucho tiempo enredados en la cuerda, y no lograremos esa alta intensidad necesaria de forma continuada. Si ya los tienes controlados úsalos como un ejercicio más, y si no es el caso, puede ser motivante aprenderlos poco a poco.

Ejercicios con kettlebell (o mancuernas)

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Las kettlebell o pesas rusas nos permiten una gran libertad de movimiento a la vez que generan una cinética mayor que las mancuernas debido a su concentración del peso fuera del centro de masas, como si lo tienen una mancuerna. Eso hace que la velocidad de aceleración y frenada sea mayor que con una mancuerna. Aunque pueden usarse ambas, según su disponibilidad y preferencia.

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Swing

El swing o columpio realizado con un peso adecuado y a una velocidad alta simula un sprint y la intensidad del mismo. Los brazos simplemente sirven de guía, y el movimiento principal viene con un empuje potente de cadera. En el sprint ocurre ese mismo empuje de cadera y es por ello que podemos simularlo con este ejercicio.

(Video) Rutina de Cardio con Cuerdas | Quema Calorías Saltando la Cuerda | Alessandra Rosaldo

Arrancada de potencia a una mano

Los ejercicios olímpicos son los mejores para una rutina HIIT. Su problema radica en la dificultad técnica, a lo que hay que añadir que los hacemos en fatiga. Para evitar el riesgo de lesión que eso conlleva, podemos adaptarlos como en este caso. El movimiento es el de una arrancada, pero lo hacemos sin llevar el peso al suelo, y realizando únicamente una parte de la arrancada completa.

Si las sensaciones con la kettlebell no son buenas porque te molesta la muñeca, porque te golpea en el antebrazo o por cualquier causa, puedes también hacerlo con una mancuerna, y esas molestias quedarán resueltas.

Ejercicios con el peso corporal

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Nuestro cuerpo es una carga que siempre tenemos a mano. Con él podemos hacer sentadillas, dominadas, flexiones, etc. Pero vamos a destacar los cinco siguientes ya que son los mejores cuando nuestro objetivo es un HIIT.

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Entrenamiento HIIT y LISS: cómo podemos aprovecharlos al máximo para bajar de peso

Burpees

Dicen que cuando pica es porque está curando. El burpee es el movimiento de alta intensidad más odiado y si pica, cura. Desde el burpee básico que vemos en el vídeo han surgido infinidad de variantes de las que ya hemos hablado en un artículo anterior.

Zancadas con salto

(Video) 12 Min Hiit Workout For Beginners (For Man) - Get Your Best Body Ever!

Otro ejercicio que podemos hacernos sin movernos del sitio y sin material son las zancadas con salto. Cuanto mayor altura alcancemos en cada salto, mayor será la intensidad utilizada. Es importante controlar que las rodillas no impacten contra el suelo en la fase de caída. Asegúrate que, si golpeas contra el suelo, éste sea acolchado.

Mountain climbers

Recibe el nombre del escalador porque simula la subida a una montaña en la que las manos permanecen ancladas a la pared, mientras subimos una pierna. A la vez que elevamos las pulsaciones nuestra musculatura abdominal también trabajará.

Jumping jacks

Necesitamos realizarlos a gran velocidad para que nos demanden alta intensidad. Cuida tus rodillas porque cuando tenemos la posición abierta de piernas, tenderán a irse hacia dentro. Busca que eso no ocurra y que siempre guarden la línea recta con toda la pierna.

Salto al cajón

Los cajones de madera suelen tener tres alturas, según la posición en que se coloque en cajón. Para realizar saltos al cajón de manera continuada buscando esa alta intensidad sitúalo en su altura más baja (30 centímetros) ya que una altura mayor puede ser lesiva para nuestro tendón de Aquiles al realizar saltos sin parar.

Ejercicios con barra

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Los ejercicios de este grupo son similares a los que hemos visto con las kettlebells, pero en este caso podremos levantar más peso al hacerlo con dos manos y por tener una mayor estabilidad.

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15 ejercicios solo con una barra olímpica y discos para entrenar todo tu cuerpo

Arrancada colgante (hang snatch)

Ya hemos visto su análogo con kettlebell. Al hacerlo con barra podremos hacerlo con más peso. Es necesario resaltar que la barra no llega al suelo en ninguna repetición, por eso su nombre es arrancada colgante. Cada repetición se inicia y termina con la barra ligeramente por encima de las rodillas, como en el vídeo.

Cargada colgante (hang clean)

Es un movimiento muy parecido al anterior, pero ahora la barra va a nuestros hombros en lugar de sobre nuestra cabeza. Podemos dejarlo ahí, o aumentar su intensidad uniéndolo al siguiente ejercicio que te proponemos.

Thruster

El thruster está compuesto de una sentadilla frontal más un press militar. Puedes encadenarlo con la cargada colgante y hacerlos juntos, aunque cada uno por separado ya es muy exigente. Si notas que la barra se te va hacia delante es porque necesitas mejorar tu movilidad de cadera para que así tu tronco esté más vertical y no se incline hacia delante.

Peso muerto sumo con subida al mentón

El último ejercicio es otro compuesto, ya que son los mejores para una rutina HIIT. Es una mezcla de peso muerto sumo y subida al mentón que se realiza como si de un solo movimiento se tratase.

Propuesta de rutina HIIT

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Escoge un ejercicio de cada uno de los cuatro grupos expuestos, con lo que tendrás cuatro ejercicios a realizar en la rutina. Durante un minuto haz el ejercicio a una intensidad alta pero que te permita hacerlo sin parar. Terminado el minuto, pasa al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar los cuatro ejercicios en cuatro minutos.

En función de tu nivel de acondicionamiento físico realizar un único ciclo puede ser suficiente. Si puedes repetir el ciclo, al terminar esos cuatro minutos, descansa tres minutos de forma pasiva, lo que hará un total de siete minutos (cuatro minutos de HIIT y tres minutos de descanso).

Puedes progresar en la rutina de las siguientes tres formas: a) ve aumentando el número de ciclos hasta un máximo de cuatro; b) intenta completar más repeticiones, distancia y/o calorías que en las sesiones siguientes; c) disminuye el tiempo de descanso, acortando 30 segundos en cada progresión.

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Imágenes | iStock

Vídeos | Iñigo Almandoz, Functional Bodybuilding, Mateo Marcos Morales Sarmiento, Concept2Spain, Pablo Pizzurno, HardXFit, CrossFit®, Foroatletismo, Ejercicios en Casa, P4P Español

FAQs

¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina HIIT para principiantes? ›

Estos entrenamientos son super sencillos ya que simplemente tenemos que trabajar durante 20 segundos y descansar durante diez. Normalmente duran solo cuatro minutos así que hablamos de un total de unos ocho ejercicios aunque es posible hacer dos entrenamientos seguidos y así duplicar el tiempo.

¿Cómo hacer un buen entrenamiento HIIT? ›

Para el HIIT, tenemos que poner nuestro corazón al máximo (un 85% de nuestras pulsaciones máximas) durante periodos cortos de tiempo, combinados con periodos también cortos en los que bajamos el ritmo. Puede hacerse a intervalos 1:1 o 2:1, al gusto de cada persona.

¿Qué pasa si hago ejercicios HIIT todos los días? ›

Mejora la salud. Varios estudios han demostrado que realizar HIIT con regularidad, mejora la salud incluso más que otro tipo de ejercicio, sobre todo las de personas con diabetes y enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, previene la obesidad.

¿Qué pasa si hago 1 hora de HIIT? ›

¿Cuáles son los beneficios de hacer HIIT? El hacer un ejercicio de alta intensidad ocasiona que el cuerpo tenga un déficit de oxígeno y necesita restablecerse al nivel previo del ejercicio. El exceso de oxígeno aumenta el metabolismo y ayuda a crear entre un 6% y 15% más calorías comparadas con otros entrenamientos.

¿Qué pasa si hago 30 minutos de HIIT? ›

Dependiendo de la persona, tras un High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad de apenas 30 minutos comienza un proceso de combustión en reposo denominado efecto EPOC. Un aliado para la pérdida de peso.

¿Cuál es el mejor ejercicio HIIT? ›

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Lo esencial

En otras palabras, hay que atenerse a las máquinas cardiovasculares o a la carrera a toda velocidad. Algunas opciones pueden ser por ejemplo saltar a la comba o la cinta para correr.

¿Qué es una rutina HIIT? ›

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad.

¿Cuántos hits puedo hacer? ›

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer HIIT? La frecuencia depende de los objetivos que se desean alcanzar. Aunque la meta sea perder peso, no se recomienda superar los 3 o 4 días por semana, puesto que es importante realizar también unos días descanso para que el cuerpo tenga el tiempo de recuperarse.

¿Qué es mejor correr o hacer HIIT? ›

El cardio en estado estable es más recomendable para un grupo más amplio de personas que el HIIT, ya que su intensidad es más baja. Por otro lado, el cardio HIIT no es adecuado para algunas personas por tratarse de un entrenamiento de alta intensidad.

¿Cuánto ejercicio HIIT debo hacer? ›

Cuanto debe durar una rutina de ejercicios HIIT

Según los expertos para la mayoría de las personas, una rutina de entrenamiento HIIT debe durar entre 20 a 30 minutos. Si la rutina dura más de 30 minutos es probable que no estás esforzándote hasta tu máxima intensidad.

¿Que hacer primero HIIT o pesas? ›

El cardio siempre se debe hacer tras las pesas ya que para dar el máximo rendimiento en los ejercicios de fuerza necesitamos tener los músculos sin fatiga y los depósitos de glucógeno repletos antes de realizar la sesión.

¿Cuánto quema 10 minutos de HIIT? ›

Las calorías que logras quemar en 10 minutos son 150 calorías, aunque debemos recordar que con el HIIT seguirás quemando calorías hasta 24 horas después de terminar la actividad.

¿Qué es mejor el cardio HIIT o las pesas? ›

En conclusión, el mejor ejercicio para quemar grasa al momento es el de cardio moderado o HIIT es más recomendable, ya que eleva más el EPOC. En cambio, si buscamos una quema de grasa más eficiente y duradera, las pesas son la respuesta.

¿Cuál es el ejercicio que quema más grasa? ›

Calorías quemadas en 30 minutos: 240 a 355,5

En general, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías. Pero si no tienes suficiente tiempo para salir a correr, puedes acortar tu entrenamiento en carreras de alta intensidad. Su cuerpo quemará rápidamente calorías para alimentar su entrenamiento.

¿Cuál es el deporte que más calorías quema? ›

Desde la Asociación Española de Ciencias del Deporte, por ejemplo, se afirmó que la actividad deportiva con la que se logra eliminar más calorías es correr, ya que quemamos unas 540 calorías en 30 minutos.

¿Qué adelgaza más correr o hacer cardio? ›

Correr es una de las formas más efectivas para perder peso. Al ser un ejercicio de cardio, como lo son también nadar o montar en bici, promete quemar el mayor número de calorías posible. Por ello, la cantidad de tiempo que inviertes y los tipos de carrera son muy importantes.

¿Qué es mejor HIIT o saltar la cuerda? ›

Cuando se trata de quemar grasa y mejorar tu resistencia, una cuerda para saltar es la mejor herramienta, en especial al combinarla con una rutina HIIT diseñada para acelerar el ritmo cardiaco y poner a tu cuerpo en modo bestia (que básicamente significa que va a quemar más grasa en menos tiempo que muchos otros ...

¿Cuántas calorías hay en un kilo? ›

Si alguna vez te has preguntado cuántas calorías son un kilo tienes que saber que la cantidad exacta son 7.700 calorías. ¿Esto qué significa? Pues que, para perder 1 kilo de peso, tienes que reducir 7700 calorías de tu dieta.

¿Que quema más calorías correr o HIIT? ›

Además, Lisa Reed añade un dato que las personas que se encuentran en un proceso de adelgazamiento deben tener muy en cuenta: "Los ejercicios HIIT producirán un efecto de poscombustión con un 25 por ciento más de calorías quemadas después del entrenamiento en comparación con salir a correr o caminar".

¿Cómo se elimina la grasa en el cuerpo? ›

Durante la pérdida de peso, el 84% de la grasa se transforma en dióxido de carbono y abandona el cuerpo a través de los pulmones, mediante la exhalación. El 16% restante se vuelve agua y es eliminada a través del sudor, la orina y otros fluidos corporales.

¿Cuándo entrenar HIIT? ›

Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y ...

¿Cuánto se quema en un HIIT de 20 minutos? ›

HIIT: 300 CALORÍAS en 20 minutos.

Habitualmente las sesiones pueden durar 20 minutos, porque son ejercicios muy intensos. Debemos recordar que con HIIT seguirás quemando calorías hasta 24 horas después de terminar la actividad, cerca del doble gastado durante una carrera de resistencia.

¿Qué pasa si voy al gym y no hago cardio? ›

Además, si solo haces ejercicios de fuerza, entonces puedes tener un mayor riesgo de sufrir lesiones por el uso excesivo, esto porque no tienes suficiente tiempo para recuperarte correctamente y, de acuerdo con los expertos, solo hacer pesas puede hacer que sea más difícil para tu corazón bombear sangre debido a que ...

¿Qué pasa si hago HIIT en ayunas? ›

Lordén recuerda que el hecho de que entrenar en ayunas ayude a mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta el glucógeno muscular y, por tanto, mejora el rendimiento, sobre todo entre personas que practican deportes de resistencia como running, natación o ciclismo.

¿Cuántas calorías se queman para bajar un kilo? ›

En líneas generales, una persona con un peso medio y una dieta equilibrada necesitará quemar unas 3500 calorías para perder un kilogramo de grasa. Para perder ese kilogramo de grasa con ejercicio en una semana, necesitarás eliminar a diario unas 600 calorías.

¿Cuántos días a la semana se puede hacer cardio? ›

Según el experto, entrenar de 3 a 5 veces por semana (3-5 horas) es idóneo para lograr buenos resultados incorporando un día de descanso. Para adelgazar en poco tiempo, en Guía Fitness aconsejan dedicar de 30 a 60 minutos diarios a realizar ejercicios cardiovasculares.

¿Cuánto HIIT hacer por día? ›

Tomando todos los factores en cuenta, la referencia es 20-30 minutos del HIIT 3 días a la semana. Si a ésto le añades un día de entrenamiento de fuerza con pesas y descansos suficientes para mantener la masa muscular, tendrás el programa de ejercicio ideal para perder grasa y no perder masa muscular.

¿Cuál es el mejor ejercicio de HIIT? ›

Uno de los más populares para los principiantes es el entrenamiento HIIT 4×4. Este consiste en cuatro intervalos con una duración de cuatro minutos al 85% – 90% de frecuencia cardíaca, intercambiando con 3 minutos de recuperación activa al 60% de frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué es hit y para qué sirve? ›

El HIT es una actividad deportiva consistente en un entrenamiento interválico de alta intensidad durante corto espacio de tiempo. Se realizan ejercicios a alta intensidad que se combinan con descansos breves.

¿Qué es el entrenamiento HIIT para principiantes? ›

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es el entrenamiento que se caracteriza por intercalar intervalos en los que hacemos ejercicio a una intensidad muy alta con intervalos en los que realizamos ejercicio a intensidad media-baja.

¿Cuando el cuerpo comienza a quemar grasa? ›

El cuerpo empieza a quemar grasa cuando nuestro corazón entrena por encima del 83% de la FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima). Sin embargo, no hay que pasar más de 30 minutos en ese estado, puesto que estar demasiado tiempo en zonas altas de FC max pueden llevar a quemar músculo, que es justo lo que no queremos.

¿Cómo saber si estoy quemando grasa al hacer ejercicio? ›

Hay una en concreto que sugiere que, si a la hora de hacer ejercicio, consigues elevar tu frecuencia cardíaca al 60%, el cuerpo entrará en la llamada 'zona de quema de grasa' óptima para perder peso.

¿Qué es lo primero que el cuerpo quema? ›

Durante el ejercicio lo primero que se quema es grasa, luego glucosa y después hidratos | DiarioMedico.

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Author: Ouida Strosin DO

Last Updated: 12/08/2022

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